自律神経のために行いたい生活習慣の改善法５選【解説】

自律神経が乱れてしまう

『自律神経失調症じりつしんけいしっちょうしょう』の原因・症状は様々ですが

普段の生活習慣が積み重なり

原因となっていることが多いです。

 

そのため、自律神経を整えるには

普段の生活習慣の見直し

改善が必要不可欠になります。

 

この記事では、自律神経を改善するために

行いたい生活習慣を解説していきます。

 

 

自律神経を改善するための生活習慣

生活習慣で自律神経を改善するには

どういったことをすればいいのでしょうか？

 

そんな方のために、見直し・改善するための

生活習慣を５つほど紹介していきます。

 

質の良い睡眠

しっかり睡眠をとっているつもりでも

眠りが浅い睡眠では、疲れがとれず

自律神経が乱れやすくなってしまいます。

 

眠る直前には質の良い睡眠がとれるように

しっかり準備をすることが重要です。

 

眠る直前の飲食は控える

眠る直前に食事をすると

眠っている間も胃や腸が働いて

眠りが浅くなります。

 

食事や飲酒などは

眠る３時間くらい前には

終わらせるようにしましょう。

 

人によっては「お酒を飲むことでよく眠れる」

という方もいるかもしれません。

 

しかし、アルコールは

確かに寝付きは良くなるかもしれませんが

徐々に浅い睡眠が増えていきます。

 

夜中に目覚めることが多くなり

睡眠の質も悪いものになってしまいます。

 

また、「お腹が空いて眠れない」

「食事の時間が遅くなった」ときなどは

うどんなどの消化の良いものを食べるようにして

なるべく胃や腸に

負担をかけないようにしましょう。

 

 

快適な室温に調節する

室温が暑すぎても、寒すぎても

熟睡するのは難しくなります。

 

夏は汗の気持ち悪さで目が覚めたり

冬は寒さを感じて、夜中に布団をかけなおしたり

どうしても睡眠の質が悪くなってしまいます

 

そのため、寝具やエアコンなどで調節して

自分が快適だと思える空間を作ることが大切です。

 

 

パジャマなどの寝間着に着替える

自宅にいる間は

ずっと部屋着という方も多いでしょう。

 

しかし、それではなかなか

眠気のスイッチが入りにくくなることも。

 

眠る前に

毎日パジャマに着替えるようにすることで

それが習慣化し

眠気のスイッチが入るようになります。

 

パジャマなどの寝間着も

素材や機能にこだわり

季節ごとにあったものを選ぶことで

夏の暑さ対策や、冬の寒さ対策もできます。

 

また、肌触りの良いパジャマなどを

使うようにすることで

着替えるだけでもリラックスでき

寝付きが良くなるのでおすすめです。

 

 

明かりを調節して眠る準備をする

人間の体は

太陽の光によって体内時計を調整し

時間帯に合った活動ができるようにしています。

 

夕焼けに近いオレンジ色の照明の下では

眠るための準備を始め

朝起きたときに太陽の光を浴びると

脳や体が活性化して

１日の活動の準備を始めます。

 

寝る部屋が明るいと目を閉じていても

体が光を感じて脳が時間を勘違いしてしまい

体内時計が乱れ、自律神経も乱れてしまいます。

 

眠る１時間前には

オレンジ色の間接照明にしたり

できるだけ部屋を暗くして

眠くなってきたら

タイマーをセットして

ライトを消すようにしてみましょう。

 

ただ、この時にスマートフォンなどを見ていると

画面の光で体内時計が乱れるので

音楽を聞くなどの光をあまり感じない

過ごし方を意識しましょう。

 

 

決まった時間に眠る

人の体は、その人の生活に合わせて

一定のリズムを作っていきます。

 

そのため、毎日同じ時間に寝て・起きるという

規則正しい生活は、身体のリズムも整いやすく

質の良い睡眠につながっていきます。
しかし、仕事などの関係で

同じ時間にきちんと眠るというのは厳しい。

という方も多いかと思います。

 

よくあるのが、眠る時間帯にあわせて

起きる時間も変えるというものなんですが

 

これを繰り返すことで

生活リズムが乱れ、寝付きが悪くなり

睡眠の質も低下します。

 

その場合は、眠る時間を合わせるのは無理でも

起きる時間は毎日同じ時間にしましょう。

 

朝の始まりの時間をきちんと設定することで

体の活動のスイッチも入りやすくなり

その分、寝付きもよくなっていきます。

 

 

朝日を浴びる

『朝日を浴びる』というのは

想像以上の効果があるんです。

 

体内時計がリセットされる

１日というのは、２４時間ですよね？

しかし、体内時計の１日は

ピッタリ２４時間ではないと言われています。

 

元々時間にズレがあるため

生活リズムが乱れるような

夜更かしや眠る前の飲食などをしてしまうと

体内時計と実際の時間の

ズレが激しくなっていきます。

 

体内時計が乱れると、身体だけでなく

心も不調になり、寝付きが悪く

睡眠の質も低下することに。

 

その結果、疲労が溜まりやすくなり

ストレスもどんどん蓄積されてしまいます。

 

そこで朝日を浴びることが重要に

なってくるのです。

 

朝日を浴びることで体内時計がリセットされて

時間のズレをなくし、体のリズムが整います。

 

また、自律神経も整うので

心身ともに健やかに生活できる効果があります。

 

 

『メラトニン』が分泌されやすくなる

朝日を浴びて体内時計が

リセットされることで『メラトニン』という

睡眠ホルモンの分泌がストップします。

 

メラトニンが減少することで

体は活動する状態になります。

 

また、それと同時に

その１４～１６時間後に

メラトニンが分泌されるようになります。

 

メラトニンが分泌されることで

体が眠りに入る準備を始めます。

 

例えば、７時に起きて朝日を浴びれば

２１時～２３時くらいに眠くなってくるので

生活リズムが作りやすくなりますね。

 

『セロトニン』が分泌される

朝日を浴びると

『メラトニン』が減少する代わりに

脳と体を目覚めさせてくれる

『セロトニン』という物質が分泌されます。

 

『セロトニン』が分泌されるおかげで

頭がシャキッと冴えて、体も活動状態になるので

その１日を快適に過ごせようになります。

 

また、『セロトニン』は

《幸せホルモン》とも言われていて

精神が安定しストレスに強くなり

ポジティブになれるなどの

気分を高めてくれる効果も。

 

逆に『セロトニン』が不足することで

イライラしやすくなったり

うつ病などの精神疾患になりやすい

とも言われています。

 

 

意識した食生活

自律神経を改善するのも含め

健康のためには

意識した食生活が必要です。

 

基本的に、食事は

「主食・主菜・副菜」の

バランスのよい食事を意識して

なるべく間食を控えるようにしましょう。

 

この時に体を温めてくれる食材を摂り入れると

自律神経が乱れにくくなります。

 

身体を温める野菜

• ショウガ
• にんじん
• かぼちゃ
• じゃがいも
• レンコン
• ごぼう
• 玉ねぎ
• 大根
• 唐辛子

 

野菜の中では

特に地面の中で育つ

根菜類が身体を温めてくれます。

 

また、唐辛子などの香辛料も

身体を温めてくれますが

摂り過ぎることで、ほてりの原因になることも。

 

辛い物を食べた後に顔がほてる場合は

少量に控えるように意識してみましょう。

 

 

身体を温める果物

• 柿
• 桃
• りんご
• ぶどう
• あんず
• みかん
• オレンジ
• いちじく
• プルーン
• さくらんぼ

 

寒い地域でとれる果物には

身体を温める効能があります。

 

また、みかんやオレンジの皮には

血の巡りを良くしたり

身体を温める効能があります。

 

とは言っても、みかんやオレンジの

皮を食べるのには抵抗があるでしょう。

 

そんな時におすすめなのがお風呂に入れること。

 

皮を天日干しして乾燥させた後に

お風呂に入れてみましょう。

 

また、少し傷んでしまったオレンジやみかんでも

そのままお風呂に入れることで有効活用できます。

 

 

身体を温める加工食品

• ヨーグルト
• チーズ
• キムチ
• 味噌
• 納豆

 

発酵食品には身体を温める効能があります。

 

中でも味噌汁やキムチ鍋などは温かいだけでなく

野菜と発酵食品も同時に摂れるのでおすすめです。

 

身体を温める飲み物

• ココア
• 黒豆茶
• ほうじ茶
• ごぼう茶
• ショウガ湯
• プーアール茶
• ルイボスティー

 

これらの飲み物は

血流を良くしてくれる成分を含むので

身体が温まりやすい飲み物と言えます。

 

また、温かいものを食べても

どうしても身体が冷える。という場合は

寒さ対策用のお茶も販売しているので

そういったものを摂り入れるのも良いでしょう。

 

参考としてはこういったものもあります。

 

 

適度な運動

運動不足は

ストレスの原因にもなりますし

自律神経も乱れてきます。

 

運動不足と自律神経の乱れによる症状の中に

顔のほてり・冷えのぼせがあります。

 

心当たりがある人もいるのではないでしょうか。

 

それには

ふくらはぎの筋肉が関係しているのです。

 

足の筋肉、

特にふくらはぎは第２の心臓とも言われており

「ミルキングアクション」という

血液の循環機能じゅんかんきのうがあります。

 

この機能が衰えていると

下半身に溜まっている血液が

心臓に戻りにくくなるため

下半身や足先が冷えやすくなり

逆に顔はほてりやすくなります。

 

また、筋肉は運動により熱を作り出すことから

筋肉量が少なくなると

熱が作られにくくなり

冷えやすい状態になります。

 

そのため

運動不足は血の巡りが悪くなり

足や手に熱が送られにくくなる

という２重の意味で

冷えの大きな原因になるのです。

 

そんな冷えと顔のほてりを対策するには

適度な運動をして

足の筋力を上げることが有効です。

 

ただ、なかなか運動できない！

ということも多いでしょう。

 

そんな時には、ふくらはぎだけでも

マッサージしてあげるようにしましょう。

 

リラックスする時間を作る

心身ともにリラックスして

ストレスや疲労を解消するのは

とても重要なことです。

 

アロマが好きな人は

自分の好きな香りのアロマを使ってみたり

体をマッサージして解ほぐし

リラックスしやすい状態を作ってみましょう。

 

ちなみに、私のおすすめは

ゆったりとお風呂に浸つかることです。

 

お風呂に入るというのは

想像以上に疲労回復効果があります。

 

人によっては

「シャワーで十分」「長湯は嫌い」

という方もいるかと思いますが

自律神経を改善したいのなら

やらない手はないです。

 

ゆったりとお風呂に入る

汗をかかない程度の温度（39度前後）で

１５～２０分ほどお風呂に浸かりましょう。

 

これだけです。

 

１５～２０分浸かることで

副交感神経ふくこうかんしんけいが優位になり

とてもリラックスした状態になることができます。

 

お風呂から出た後も

しばらくリラックス効果が続くため

疲労やストレスが回復しやすいです。

 

また、手足が冷えることの多い人は

お風呂に浸かって

ある程度温まったら一度出て

シャワーの冷水で手足を冷やしましょう。

 

その後、またお風呂に浸かり

手足を含め、体を温めます。

 

これを３回ほど繰り返すことで

血の巡りが良くなり

お風呂から出た後も

しばらく手足が冷えにくく

自律神経も乱れにくくなりますよ。

 

 

まとめ

自律神経を改善するためには

日々の積み重ねが重要になってきます。

 

慣れるまでは

いろいろとめんどうに感じることも

多いかもしれませんが

習慣になってしまえば

意外と続けられるものです。

 

人は、２週間同じことを続けると習慣になる。

と言われているので

まずは１つずつでも

２週間頑張って続けてみましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

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