【解説】タンパク質は肌にいい効果どころの話じゃない！｜必要性

こんな疑問に答えます。

 

 

タンパク質は、肌に良いという話を

聞いたことがある人は多いはず。

 

しかし実際のところは、肌に良いどころか
肌に絶対に必要なものなのです。

 

この記事では

タンパク質が肌に与える効果を始め

効率的なタンパク質の摂取法も紹介します。

 

 

肌はタンパク質でできている

「肌はタンパク質でできています！」

と言ってもピンと来ないかもしれませんが

よく化粧品に配合されている

「コラーゲン」や「アミノ酸」も

タンパク質の１種です。

と言えば分かりやすいでしょうか。

 

「コラーゲン」は

動物の体のさまざまな部位に

存在するタンパク質の一種です。

 

人間の場合は総タンパク質の約30％を占めます。

 

実は「コラーゲン」は

「アミノ酸」でできています。

 

正確には、コラーゲンもアミノ酸でできていて

食事で肉や魚、豆などから摂取した

タンパク質も食べると１度分解されて

アミノ酸となって体内に吸収されます。

 

そのアミノ酸が、色々な過程を経て

肌の再生に大きく関わってきます。

 

そのため、タンパク質を摂取することが

美肌や肌作りには必要不可欠なのです。

 

しかし、タンパク質を意識して摂っているけど

あまり肌の調子が上がった気がしない…。

という人もいるはず。

 

それは単純に必要な量の

タンパク質を摂取できていないことが原因です。

 

 

タンパク質は１日の必要量が意外と多い

国の栄養基準では

タンパク質の推奨摂取量は成人

1日あたり男性が60ｇ

女性が50ｇとされていますが

体重が70kgなら70gなど

できれば自分の体重と同じくらいの

g分摂取すると良いでしょう。

 

というのも、タンパク質は

肌の原料になるだけでなく

筋肉、髪の毛、爪、酵素、ホルモンなど

人間を構成するほとんどのものに必要な栄養素。

 

毎日運動をする人の場合は、推薦摂取量の1.5倍は

摂取するべきと言われています。

 

このように、タンパク質は結構な量が必要で

十分な量を摂取できていなければ

肌作りに回すタンパク質が足りず

あまり肌の変化が感じられないのです。

 

 

タンパク質が肌に与える効果

タンパク質が肌に与える効果として

２つのことが挙げられます。

 

肌のハリを保つ

タンパク質の１種であるコラーゲンは

肌の真皮層しんぴそうにおいて繊維せんいのように絡んで

肌の弾力やハリを生み出す

スポンジのような役割をしています。

 

タンパク質をしっかり摂取することは

コラーゲンの生成を助けることになり

肌の弾力やハリを保つことにつながります。

 

逆にタンパク質が不足すると

コラーゲンの量も減ってしまうため

シワやたるみの原因に。

 

また、コラーゲンは加齢や

紫外線によるダメージでも弱まり

肌の衰えにつながるため

普段からタンパク質を摂取する習慣を

つけたいところです。

 

 

ターンオーバーの正常化

タンパク質は、ターンオーバーにも影響します。

 

肌の表皮に存在する角化細胞は

「ケラチンタンパク質」とも呼ばれる

繊維状のタンパク質。

 

角化細胞が分裂して生まれて

垢あかとなって肌から排出されるまでのサイクルを

ターンオーバーと呼びます。

 

しかし、タンパク質が不足すると

角化細胞が分裂しにくくなるため

ターンオーバーが滞とどこおることに

 

そのため、タンパク質を摂取することは

ターンオーバーの正常化につながり

新しく丈夫な皮膚を作ることにつながるのです。

 

 

タンパク質が多く含まれる食べ物

タンパク質をしっかり摂取するためにも

タンパク質含有量が多い食べ物について

知っておきましょう。

 

文部科学省が公表している食品データベースより

タンパク質含有量が多い物をいくつか紹介。

 

肉類（100ｇあたりタンパク質含有量）

• 生ハム（24.0ｇ）
• 鶏ささみ（23.0ｇ）
• ローストビーフ（21.7ｇ）
• 牛もも肉（21.2ｇ）
• 豚ロース（19.3ｇ）
• ロースハム（16.5ｇ）
• ウインナー（13.2ｇ）

 

 

魚介類（100ｇあたりタンパク質含有量）

• イワシ丸干し（32.8ｇ）
• いくら（32.6ｇ）
• するめ（69.2ｇ）
• かにかまぼこ（12.1ｇ）
• 魚肉ソーセージ（11.5ｇ）

 

 

卵類（100ｇあたりタンパク質含有量）

• 卵黄（16.5ｇ）
• ゆで卵（12.9ｇ）
• 生卵（12.3ｇ）
• ポーチドエッグ（12.3ｇ）
• 卵白（11.3ｇ）

 

 

大豆製品（100ｇあたりタンパク質含有量）

• 油揚げ（18.6ｇ）
• 納豆（16.5ｇ）
• がんもどき（15.3ｇ）
• 厚揚げ（10.7ｇ）
• 豆腐（6.6ｇ）
• 豆乳（3.6ｇ）

 

 

乳製品（100ｇあたりタンパク質含有量）

• パルメザンチーズ（44.0ｇ）
• 脱脂粉乳（34.0ｇ）
• プロセスチーズ（22.7ｇ）
• カマンベールチーズ（19.1g）
• ヨーグルト（4.3g）
• 牛乳（3.3g）

 

このあたりの食品を積極的に

摂り入れるようにしてみましょう。

 

ただ、何も考えずに摂取しようとすると

別の問題が発生するかもしれません。

 

単純にタンパク質を多く摂取しようとすると太る

1日に必要なエネルギーは

活動量の少ない

成人女性の場合は、1400～2000kcal

男性は2200±200kcal程度が目安です。

 

活動量が普通以上なら

成人女性の場合は、2200±200kcal

男性は2400～3000kcal程度が目安です。

 

この必要なエネルギーを超えたカロリーは

脂肪として体に蓄積されます。

 

大豆製品は、比較的低カロリーのものが多いですが

単純に今の食事に必要分のタンパク質を追加すると

カロリーの摂取し過ぎで、太る可能性があります

 

肌の調子は上がるかもしれませんが

身体全体の健康面が問題になるかもしれません。

 

 

タンパク質を効率よく摂取するならプロテイン

という声が聞こえてきそうですが、

プロテインを飲んで太った。という人は

ただ単にカロリーの摂取し過ぎです。

 

プロテインはあくまで不足しがちなタンパク質や

ビタミンなどを補ってくれるだけであって、

飲んでいれば痩せるとか

筋肉が勝手に付くとかいう

魔法の飲み物ではありません。

 

肌のためにも間食はなるべく控えて

カロリーをしっかり考えながら

プロテインを取り入れてみましょう。

 

お手軽なのがプロテインドリンクです。

高タンパク質は摂取すると、糖分などの甘い物が

欲しくなるのを 抑えてくれるので、一石二鳥です。

 

 

体を冷やしたくない人は、粉末タイプに

牛乳or豆乳200ml+お湯100mlで飲むのがおすすめ。

私のお気に入りは「すっきリンゴ風味」。

あまり甘くないものが好きなので

無調整豆乳や大豆飲料に混ぜて飲んでいます。

これ以外にも、最近はいろいろな味のプロテインが

出ていて、美味しいものも多いので

自分のお気に入りを探してみてくださいね。

 

 

 まとめ

タンパク質は健康な肌にはなくてはならないもの。

 

タンパク質、足りてないかも？と感じたのなら

今日から摂り入れるようにしてみましょう。