自律神経を改善するために行いたい5つの生活習慣|治し方・解説

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なんとか自律神経を整えたい…。

自律神経が乱れてしまう

『自律神経失調症』の原因・症状は様々ですが

普段の生活習慣が積み重なり

原因となっていることが多いです。

 

そのため、自律神経を整えるには、普段の

生活習慣の見直し・改善が必要不可欠になります。

 

この記事では、自律神経を改善するために

行いたい生活習慣を解説していきます。

 

 

 

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自律神経を改善するための生活習慣

生活習慣で自律神経を改善するには

どういったことをすればいいのでしょうか?

 

そんな方のために、見直し・改善するための

生活習慣を5つほど紹介していきます。

 

質の良い睡眠

しっかり睡眠をとっているつもりでも

眠りが浅い睡眠では、疲れがとれず

自律神経が乱れやすくなってしまいます。

 

なので、質の良い睡眠がとれるように

眠る直前にはしっかり準備をすることが重要です。

 

眠る直前の飲食は控える

眠る直前に食事をすると、眠っている間も

胃や腸が働いて、眠りが浅くなります。

 

そのため、食事や飲酒などは眠る3時間くらい

前には、終わらせるようにしましょう。

 

人によっては「お酒を飲むことでよく眠れる」

という方もいるかもしれません。

 

しかし、アルコールは確かに寝付きは良くなるかも

しれませんが、徐々に浅い睡眠が増えていきます。

 

なので、夜中に目覚めることが多くなり

睡眠の質も悪いものになってしまいます。

 

また、「お腹が空いて眠れない」

「食事の時間が遅くなった」ときなどは

うどんなどの消化の良いものを食べるようにして

なるべく胃や腸に負担をかけないようにしましょう

 

筆者
筆者

無性に食べたい!という時も

あるでしょうが、我慢も大切です。

 

快適な室温に調節する

室温が暑すぎても、寒すぎても

熟睡するのは難しくなります。

 

夏は汗の気持ち悪さで目が覚めたり

冬は寒さを感じて、夜中に布団をかけなおしたり

など、どうしても睡眠の質が悪くなってしまいます

 

そのため、寝具やエアコンなどで調節して

自分が快適だと思える空間を作ることが大切です。

 

筆者
筆者

エアコンなどは、電気代が…。

という方もいるかもしれませんが

健康あってこそのものなので

あまり惜しまずに使うように

しましょう。

 

パジャマなどの寝間着に着替える

眠る前に、毎日パジャマに

着替えるようにすることで、それが習慣化し

眠気のスイッチが入るようになります。

 

パジャマなどの寝間着も、素材や機能にこだわり

季節ごとにあったものを選ぶことで

夏の暑さ対策や、冬の寒さ対策もできます。

 

また、肌触りの良いパジャマなどを使うように

することで、着替えるだけでもリラックスでき

寝付きが良くなるので、おすすめです。

 

筆者
筆者

人生の3分の1は睡眠時間。

とも言われているので

かなりこだわっても損はないかと。

 

明かりを調節して眠る準備をする

人間の体は、太陽の光によって、体内時計を調整し

時間帯に合った活動ができるようにしています。

 

そのため、夕焼けに近いオレンジ色の

照明の下では眠るための準備を始め、朝起きた

ときに太陽の光を浴びると、脳や体が活性化して

1日の活動の準備を始めます。

 

寝る部屋が明るいと目を閉じていても

体が光を感じて、脳が時間を勘違いしてしまい

体内時計が乱れ、自律神経も乱れてしまいます。

 

眠る1時間前には、オレンジ色の間接照明にしたり

できるだけ部屋を暗くして

眠くなってきたら、タイマーをセットして

ライトを消すようにしてみましょう。

 

ただ、この時にスマートフォンなどを見ていると

画面の光で体内時計が乱れるので

音楽を聞くなどの、光をあまり感じない

過ごし方を意識しましょう。

 

筆者
筆者

自分が1番リラックスできる

音楽を探してみるのも良いですね

 

決まった時間に眠る

人の体は、その人の生活に合わせて

一定のリズムを作っていきます。

 

そのため、毎日同じ時間に寝て・起きるという

規則正しい生活は、身体のリズムも整いやすく

質の良い睡眠につながっていきます。

 

しかし、仕事などの関係で

同じ時間にきちんと眠るというのは厳しい。

という方も多いかと思います。

 

よくあるのが、眠る時間帯にあわせて

起きる時間も変えるというものなんですが

 

これを繰り返すことで、生活リズムが乱れ

寝付きが悪くなり、睡眠の質も低下します。

 

その場合は、眠る時間を合わせるのは無理でも

起きる時間は、毎日同じ時間にしましょう。

 

朝の始まりの時間をきちんと設定することで

体の活動のスイッチも入りやすくなり

その分、寝付きもよくなっていきます。

 

筆者
筆者

起き始めは厳しいかもしれませんが

習慣になってくると、自然と

目が覚めるようになりますよ。

 

朝日を浴びる

『朝日を浴びる』というのは

想像以上の効果があるんです。

 

体内時計がリセットされる

1日というのは、24時間ですよね?

しかし、体内時計の1日は25時間

1時間長いと言われています。

 

そのため、生活リズムが乱れるような、夜更かしや

眠る前の飲食などをしてしまうと、体内時計と

実際の時間のズレが激しくなっていきます。

 

体内時計が乱れると、身体だけでなく

心も不調になり、寝付きが悪く

睡眠の質も低下することに。

 

その結果、疲労が溜まりやすくなり

ストレスもどんどん蓄積されてしまいます。

 

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そこで、朝日を浴びると体内時計がリセットされて

時間のズレをなくし、体のリズムが整います。

 

また、自律神経も整うので、心身ともに

健やかに生活できる効果があります。

 

筆者
筆者

寝起きで、まだ眠かったとしても

とりあえず朝日を浴びてみましょう

ぼーっとしていても、徐々に体が

目覚めていくのが分かるはずです。

 

『メラトニン』が分泌されやすくなる

朝日を浴びて体内時計が

リセットされることで『メラトニン』という

睡眠ホルモンの分泌がストップします。

 

メラトニンが減少することで

体は活動する状態になります。

 

また、それと同時に、その14~16時間後に

メラトニンが分泌されるようになります。

 

メラトニンが分泌されることで

体が眠りに入る準備を始めます。

 

例えば、7時に起きて朝日を浴びれば

21時~23時くらいに眠くなってくるので

生活リズムが作りやすくなりますね。

 

『セロトニン』が分泌される

朝日を浴びると、『メラトニン』が減少する

代わりに、脳と体を目覚めさせてくれる

『セロトニン』という物質が分泌されます。

 

『セロトニン』が分泌されるおかげで

頭がシャキッと冴えて、体も活動状態になるので

その1日を快適に過ごせようになります。

 

また、『セロトニン』は《幸せホルモン》

とも言われていて、精神が安定し

ストレスに強くなり、ポジティブになれるなどの

気分を高めてくれる効果もあります。

 

逆に『セロトニン』が不足することで

イライラしやすくなったり、うつ病などの

精神疾患になりやすいとも言われています。

 

筆者
筆者

秋から冬などの日照時間が減る

季節は調子が悪くなりやすい

傾向にある。と言えますね。

 

意識した食生活

自律神経を改善するのも含め、健康のためには

意識した食生活が必要です。

 

基本的に、食事は「主食・主菜・副菜」の

バランスのよい食事を意識して

なるべく間食を控えるようにしましょう。

 

この時に、体を温めてくれる食材を摂り入れる

自律神経が乱れにくくなります。

 

体を温める食材

野菜の中では

  • ショウガ
  • にんじん
  • かぼちゃ
  • じゃがいも
  • レンコン
  • ごぼう
  • 玉ねぎ
  • 大根

などの地中で育つ野菜の

根菜類が体を温めてくれます。

 

唐辛子などの香辛料も

体を温めますが、人によっては

ほてりの原因にもなるので

私はあまりおすすめしません。

 

果物などの甘いもので温めたい方は

  • さくらんぼ
  • りんご
  • ぶどう

がよいでしょう。

 

寒い地域でとれる果物は

体を温めてくれます。

 

次に加工食品では

  • ヨーグルト
  • チーズ
  • キムチ
  • 味噌
  • 納豆
  • 赤ワイン

が良いとされてます。

 

あとは普段飲むお茶をほうじ茶などにすると

体を温めてくれるので、苦手でなければ

試してみてはどうでしょうか。

 

ちなみに私のおすすめは「黒豆茶」です。

 

栄養価も高いですし

肌の調子も良くなった気がします。

 

逆にコーヒーなど、カフェインが多いものは

交感神経を高めて自律神経が乱れやすくなる

作用があり、体も冷やします。

 

そのため、飲みすぎには注意しましょう。

 

筆者
筆者

心当たりのある人は

カフェインの摂取量を減らす

ことから始めてはいかがでしょう?

 

 

その他にもおすすめなのが、自律神経を整えて

乱れるのを防ぐ効果を持つ成分を摂取することです

 

筆者
筆者

では、自律神経を整えてくれる

成分を2つほど紹介します。

 

ビタミン

ビタミンには、ストレスへの抵抗力を高めたり

自律神経を整えてくれる効果があります。

 

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その他にも、腸内環境を整えたり

ホルモンバランスを正常にしたりと

積極的に摂り入れたい成分です。

 

食物繊維

実は、胃腸の働きと自律神経には関係があり

胃腸が良く働くことで、副交感神経ふくこうかんしんけいが優位になり

体がリラックスしやすく、自律神経が整うのです。

 

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食物繊維を摂取することで、胃腸の働きが良くなり

腹持ちも良いため、長い時間消化活動が続けられ

自律神経が整いやすくなります。

 

適度な運動

運動不足は、ストレスの原因にもなりますし

自律神経も乱れてきます。

 

そのため、自律神経を整えるためには

適度な運動は必須と言えるでしょう。

 

ただ、「最近は外に出にくい」

「そもそもあまり運動したくない…!」

という気持ちもよく分かります。

 

そんな時におすすめなのがコレ。

知ってる!って人も多いんじゃないでしょうか?

別にももクロファンってわけじゃないんですけど

やはり映像を見ながら、というのは続けやすいです

 

「DVD67分付き」と書いてありますが、半分は

やり方の解説なので、全部やっても大体30分です

 

それに、今日はお腹回りだけ。今日は美脚。など

やりたいところだけやれば、もっと短いです。

 

筆者
筆者

そんなやり方でも十分な

効果があるのでおすすめです。

 

リラックスする時間を作る

心身ともにリラックスして、ストレスや疲労を

解消するのはとても重要なことです。

 

アロマが好きな人は、自分の好きな香りのアロマを

使ってみたり、体をマッサージしてほぐ

リラックスしやすい状態を作ってみましょう。

 

ちなみに、私のおすすめは

ゆったりとお風呂に浸かることです。

 

お風呂に入るというのは

想像以上に疲労回復効果があります。

 

人によっては、「シャワーで十分」「長湯は嫌い」

という方もいるかと思いますが、自律神経を

改善したいのなら、やらない手はないです。

 

方法を紹介しますので、ぜひ試してみてください。

 

ゆったりとお風呂に入る

汗をかかない程度の温度(39度前後)で

15~20分ほどお風呂に浸かりましょう。

 

これだけです。

 

15~20分浸かることで

副交感神経が優位になり

とてもリラックスした状態になることができます。

 

お風呂から出た後も、しばらくリラックス効果が

続くため、疲労やストレスが回復しやすいです。

 

また、手足が冷えることの多い人

お風呂に浸かって、ある程度温まったら

一度出て、シャワーの冷水で手足を冷やしましょう

 

その後、またお風呂に浸かり

手足を含め、体を温めます。

 

これを3回ほど繰り返すことで

血の巡りが良くなり、お風呂から出た後も

しばらく手足が冷えにくく

自律神経も乱れにくくなりますよ。

 

筆者
筆者

特に疲れている時には

お風呂で寝てしまわないように

気を付けましょうね。

 

まとめ

自律神経を改善するためには

日々の積み重ねが重要になってきます。

 

慣れるまでは、いろいろとめんどうに感じることも

多いかもしれませんが、習慣になってしまえば

意外と続けられるものです。

 

人は、2週間同じことを続けると習慣になる。

と言われているので、まずは1つずつでも

2週間頑張って続けてみましょう。

 

筆者
筆者

どうしてもやる気が起きない時は

気にせず休みましょう。

ストレスにならない程度に

続けるのが大切です。

 

 

 

 

 

 

【簡単に解説】自律神経の乱れとは

よく「自律神経の乱れ」という言葉を耳にしますが

自律神経の乱れとはどういう状態なのでしょうか。

 

よく分からないままでは対策のしようもないので

しっかりと理解しておきましょう。

 

✓リンク

 

 

 

 

 

【簡単に解説】交感神経とは

自律神経には交感神経こうかんしんけい

副交感神経ふくこうかんしんけいの2つがあります。

 

では、交感神経にはどんな働きがあり

どんな時に活発に働くのでしょうか。

 

✓リンク

 

 

 

 

 

【簡単に解説】副交感神経とは

身体がリラックスするために

重要な副交感神経ふくこうかんしんけいですが

どのようなことを意識することで

働きを良くすることができるのでしょうか。

 

知っておくことで

より健康に過ごせるようになるかもしれません。

 

✓リンク

 

 

 

 

 

簡単に自律神経を整えることのできる飲み物

自律神経を整えてくれる成分には

GABAやビタミンB6

トリプトファンなどがありますが

手軽に摂り入れることはできないのでしょうか。

 

探してみたところ全ての成分が入っている

ピッタリな飲み物を見つけました。

 

よければこちらの記事で紹介しているので

チェックしてみてください。

 

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自律神経を整えるサプリ

自律神経を整えるための成分を

手軽にサプリで摂り入れたい

という人もいるでしょう。

 

しかし、自律神経を整えるためには

どのサプリを選べばいいのでしょうか。

 

そんな人のために

おすすめのサプリを選んでみました。

 

ぜひチェックしてみてください!

 

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この記事を書いた人
先天性 赤ら顔 20代 男
赤羅 未弦

10年以上赤ら顔について調べ続けた
経験を基に記事を書いています。

ニキビ、顔のほてり・のぼせは
ありがたいことにほぼ完治。

顔の皮膚の薄さによる赤ら顔も
大幅な改善に成功しています。

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