肌の再生にも関係ある睡眠の重要性のはなし|理想の質・睡眠時間

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肌のためにも、睡眠は大事。

って聞くけど、それはどうして?

こんな疑問に答えます。

 

この記事で分かること

・睡眠が肌に重要な理由

・睡眠不足だと肌はどうなるのか

・理想的な睡眠時間

質の良い睡眠をとる方法

 

「寝不足は肌に悪い」「夜更かしは肌の大敵」

というようなセリフを聞いたことはないでしょうか

 

そのセリフは、本当にそのとおりで

睡眠が不足すると、肌に大きな悪影響を与えます。

 

その理由は、睡眠時に最も分泌される

「成長ホルモン」の分泌量が

減ってしまうからなのです。

 

この記事では、睡眠が肌に重要な理由について

の解説と、理想的な睡眠時間、質の良い睡眠を

とる方法についても解説していきます。

 

 

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睡眠が肌に重要な理由

人は、睡眠をとることによって、その日の疲れを

取ったり、脳の整理をしたりしているのは

知ってる人も多いことかと思います。

 

それと同じように

肌も睡眠中に修復が行われるのです。

 

肌は、紫外線や、最近多いマスクの着用により

ダメージやストレスを知らない内に感じています。

 

そのため、睡眠をしっかりとり

肌が修復する時間を毎日作ることが重要です。

 

スキンケアさえ

やっておけば、睡眠時間を

減らしても問題ないんじゃない?

という考えの人もいるかもしれませんが

 

肌のターンオーバーや健康維持のためには

成長ホルモンが必要になり、その成長ホルモンは

夜間、寝ている間に最も分泌されるのです。

 

成長ホルモンの働き

成長ホルモンが関係あるのって

子供の時だけでしょ?

いいえ、成長ホルモンは

大人にとっても必要不可欠なものです。

 

確かに、成長ホルモンは、新陳代謝しんちんたいしゃ促進そくしんさせ

子供の成長をうながすホルモンですが、大人になっても

体の新陳代謝を促進させてくれています。

 

成長ホルモンのおかげで、肌や粘膜は、スムーズに

細胞分裂ができ、新しいものに作り変わって

いきます。これがターンオーバーです。

 

また、睡眠中は、肌のストレスになるものも

少なく、修復作業がスムーズに行われます。

 

「肌の調子が悪い」「肌トラブルを防ぎたい」

という人ほど、しっかりと睡眠をとるべきなのです

 

睡眠不足だと肌はどうなるのか

睡眠不足は、百害ひゃくがいあって一利いちりなし。

と言えるほど、体に悪影響しかありません。

 

その悪影響は、もちろん肌にもおよぶのです…。

 

ターンオーバーが遅くなる

睡眠不足になることで

成長ホルモンの分泌量も不足してしまいます。

 

その結果、ターンオーバーが遅くなり

古い角質が排出されず、肌がゴワゴワとした状態に

 

また、メラニン色素が肌に残り続けることで

シミやくすみの原因になってしまうのも問題です。

 

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線維芽細胞せんいがさいぼうの働きの低下

線維芽細胞せんいがさいぼうは、私たちの肌のハリや弾力の元となる

コラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸を作り出す

源となる細胞のことです。

 

線維芽細胞が活発に働いている間はコラーゲン

エラスチン、ヒアルロン酸の新陳代謝がスムーズに

行われ、ハリと弾力のある肌を保っています。

 

しかし、睡眠不足により、成長ホルモンの分泌量が

減少すると、線維芽細胞の働きが低下します。

 

それにより、新陳代謝は鈍り、コラーゲンや

エラスチンが変性することで肌は弾力を失い

ヒアルロン酸が失われることで

肌の水分量も減少していきます。

 

その結果、ゴワゴワとした肌になり

肌にシワやたるみが表れることも。

 

また、線維芽細胞の働きは

加齢や乾燥でも低下していきます。

 

そのため、早い段階でしっかりと睡眠をとることと

スキンケアを行う習慣をつけることで、肌の老化を

防ぎ、若々しい肌を保つことができるのです。

 

筆者
筆者

肌トラブルの原因や改善のさまたげにも

なるので、睡眠はしっかりと。

 

睡眠不足を解消するには

では、睡眠不足を解消するには

どうすればいいのでしょうか。

 

それはもちろん、眠るしかありません。

 

でも、ただなんとなく

眠っているだけでは、ダメな場合も。

 

眠るだけ。とはいえ

眠るためにもいくつかのポイントがあるのです。

 

必要な睡眠時間は人によって違う

そもそも、人によって

適切な睡眠時間というのは異なります。

 

5時間程度で良い人もいれば

8時間以上の睡眠が必要な人もいます。

 

‟絶対に何時間眠らなければいけない”

ということはないので、自分にあった

睡眠時間を見つけることが大切になります。

 

もっともよいのは夜、決まった時間に眠り

明け方に自然と目が覚める時間です。

 

23時に眠り、7時くらいに自然と目が覚めるなら

8時間がちょうどよい睡眠時間ということです。

 

ちなみに、以前は「22時から2時は睡眠の

ゴールデンタイム」と言われていましたし

私もそう思っていました。

 

しかし、これはあまり正しくなく、成長ホルモンは

決まった時間帯に多く分泌されるのではなく

寝付いてから約3時間後に現れるという

深いノンレム睡眠の時に、多く分泌されます。

 

そのため、22時までに眠らなきゃ!

みたいなことはしなくても良いわけですが

それとはまた別の問題が出てきました。

 

質の良い睡眠を取る準備をする

しっかり睡眠をとっているつもりでも

眠りが浅い睡眠では、疲れがとれず

成長ホルモンの分泌も減ってしまいます。

 

なので、質の良い睡眠がとれるように

眠る直前にはしっかり準備をすることが重要です。

 

筆者
筆者

では、質の良い睡眠をとるために

意識したいことを紹介します。

 

眠る直前の飲食は控える

眠る直前に食事をすると、眠っている間も

胃や腸が働いて、眠りが浅くなります。

 

そのため、食事や飲酒などは眠る3時間くらい

前には、終わらせるようにしましょう。

 

人によっては「お酒を飲むことでよく眠れる」

という方もいるかもしれません。

 

しかし、アルコールは確かに寝付きは良くなるかも

しれませんが、徐々に浅い睡眠が増えていきます。

 

なので、夜中に目覚めることが多くなり

睡眠の質も悪いものになってしまいます。

 

また、「お腹が空いて眠れない」

「食事の時間が遅くなった」ときなどは

うどんなどの消化の良いものを食べるようにして

なるべく胃や腸に負担をかけないようにしましょう

 

筆者
筆者

無性に食べたい!という時も

あるでしょうが、我慢も大切です。

 

快適な室温に調節する

室温が暑すぎても、寒すぎても

熟睡するのは難しくなります。

 

夏は汗の気持ち悪さで目が覚めたり

冬は寒さを感じて、夜中に布団をかけなおしたり

など、どうしても睡眠の質が悪くなってしまいます

 

そのため、寝具やエアコンなどで調節して

自分が快適だと思える空間を作ることが大切です。

 

筆者
筆者

エアコンなどは、電気代が…。

という方もいるかもしれませんが

健康あってこそのものなので

あまり惜しまずに使うように

しましょう。

 

パジャマなどの寝間着に着替える

眠る前に、毎日パジャマに

着替えるようにすることで、それが習慣化し

眠気のスイッチが入るようになります。

 

パジャマなどの寝間着も、素材や機能にこだわり

季節ごとにあったものを選ぶことで

夏の暑さ対策や、冬の寒さ対策もできます。

 

また、肌触りの良いパジャマなどを使うように

することで、着替えるだけでもリラックスでき

寝付きが良くなるので、おすすめです。

 

筆者
筆者

人生の3分の1は睡眠時間。

とも言われているので

かなりこだわっても損はないかと。

 

明かりを調節して眠る準備をする

人間の体は、太陽の光によって、体内時計を調整し

時間帯に合った活動ができるようにしています。

 

そのため、夕焼けに近いオレンジ色の

照明の下では眠るための準備を始め、朝起きた

ときに太陽の光を浴びると、脳や体が活性化して

1日の活動の準備を始めます。

 

寝る部屋が明るいと目を閉じていても

体が光を感じて、脳が時間を勘違いしてしまい

体内時計が乱れ、自律神経も乱れてしまいます。

 

眠る1時間前には、オレンジ色の間接照明にしたり

できるだけ部屋を暗くして

眠くなってきたら、タイマーをセットして

ライトを消すようにしてみましょう。

 

ただ、この時にスマートフォンなどを見ていると

画面の光で体内時計が乱れるので

音楽を聞くなどの、光をあまり感じない

過ごし方を意識しましょう。

 

筆者
筆者

自分が1番リラックスできる

音楽を探してみるのも良いですね

 

決まった時間に眠る

人の体は、その人の生活に合わせて

一定のリズムを作っていきます。

 

そのため、毎日同じ時間に寝て・起きるという

規則正しい生活は、身体のリズムも整いやすく

質の良い睡眠につながっていきます。

 

しかし、仕事などの関係で

同じ時間にきちんと眠るというのは厳しい。

という方も多いかと思います。

 

よくあるのが、眠る時間帯にあわせて

起きる時間も変えるというものなんですが

 

これを繰り返すことで、生活リズムが乱れ

寝付きが悪くなり、睡眠の質も低下します。

 

その場合は、眠る時間を合わせるのは無理でも

起きる時間は、毎日同じ時間にしましょう。

 

朝の始まりの時間をきちんと設定することで

体の活動のスイッチも入りやすくなり

その分、寝付きもよくなっていきます。

 

筆者
筆者

起き始めは厳しいかもしれませんが

習慣になってくると、自然と

目が覚めるようになりますよ。

 

朝日を浴びる

『朝日を浴びる』ことで、脳が目覚めるだけでなく

睡眠の質も良くなるのです。

 

体内時計がリセットされる

1日というのは、24時間ですよね?

しかし、体内時計の1日は25時間

1時間長いと言われています。

 

そのため、生活リズムが乱れるような、夜更かしや

眠る前の飲食などをしてしまうと、体内時計と

実際の時間のズレが激しくなっていきます。

 

体内時計が乱れると、身体だけでなく

心も不調になり、寝付きが悪く

睡眠の質も低下することに。

 

その結果、疲労が溜まりやすくなり

ストレスもどんどん蓄積されてしまいます。

 

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そこで、朝日を浴びると体内時計がリセットされて

時間のズレをなくし、体のリズムが整います。

 

また、自律神経も整うので、心身ともに

健やかに生活できる効果があります。

 

筆者
筆者

寝起きで、まだ眠かったとしても

とりあえず朝日を浴びてみましょう

ぼーっとしていても、徐々に体が

目覚めていくのが分かるはずです。

 

『メラトニン』が分泌されやすくなる

朝日を浴びて体内時計が

リセットされることで「メラトニン」という

睡眠ホルモンの分泌がストップします。

 

メラトニンが減少することで

体は活動する状態になります。

 

また、それと同時に、その14~16時間後に

メラトニンが分泌されるようになります。

 

メラトニンが分泌されることで

体が眠りに入る準備を始めます。

 

例えば、7時に起きて朝日を浴びれば

21時~23時くらいに眠くなってくるので

生活リズムが作りやすくなりますね。

 

『セロトニン』が分泌される

朝日を浴びると、「メラトニン」が減少する

代わりに、脳と体を目覚めさせてくれる

「セロトニン」という物質が分泌されます。

 

セロトニンが分泌されるおかげで

頭がシャキッと冴えて、体も活動状態になるので

その1日を快適に過ごせようになります。

 

また、セロトニンは、メラトニンの原料にも

なるため、朝日を浴びてセロトニンの分泌を

促すのは、睡眠の質を高めることとも言えます。

 

筆者
筆者

とりあえず、カーテンを開ける

というクセをつけると

いいかもしれませんね。

 

美肌を目指すなら、食事も重要

質の良い睡眠をとり、肌がしっかりと

修復される状態を作ったとしても、肌となる

元の成分がなければ、結局、肌荒れなどに

つながってしまうことでしょう。

 

タンパク質

肌というのは、タンパク質でできています。

 

そのため、肌トラブルのない美しい肌を目指すなら

タンパク質を積極的に摂取しましょう。

 

詳しくは、こちらの記事で解説しています。

 

ビタミン

ビタミンは、肌の健康維持だけでなく

抗炎症作用やストレスへの抵抗力も上げてくれます

 

こちらも積極的に摂取したい成分です。

 

詳しい解説はこちらの記事で。

 

まとめ

肌にダメージが蓄積して、衰えていかないためにも

毎日規則正しく、質の良い睡眠が大切です。

 

休日の時は、遅くまで寝ていたい…!

という気持ちも分かりますが

肌のことを考えるなら、決まった時間に

起きるクセをつけましょう。

 

筆者
筆者

質の良い睡眠を取って

きれいな肌を目指しましょう。

 

 

 

 

 

【簡単に解説】自律神経の乱れとは

よく「自律神経の乱れ」という言葉を耳にしますが

自律神経の乱れとはどういう状態なのでしょうか。

 

よく分からないままでは対策のしようもないので

しっかりと理解しておきましょう。

 

✓リンク

 

 

 

 

 

【簡単に解説】交感神経とは

自律神経には交感神経こうかんしんけい

副交感神経ふくこうかんしんけいの2つがあります。

 

では、交感神経にはどんな働きがあり

どんな時に活発に働くのでしょうか。

 

✓リンク

 

 

 

 

 

【簡単に解説】副交感神経とは

身体がリラックスするために

重要な副交感神経ふくこうかんしんけいですが

どのようなことを意識することで

働きを良くすることができるのでしょうか。

 

知っておくことで

より健康に過ごせるようになるかもしれません。

 

✓リンク

 

 

 

 

 

簡単に自律神経を整えることのできる飲み物

自律神経を整えてくれる成分には

GABAやビタミンB6

トリプトファンなどがありますが

手軽に摂り入れることはできないのでしょうか。

 

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よければこちらの記事で紹介しているので

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この記事を書いた人
先天性 赤ら顔 20代 男
赤羅 未弦

10年以上赤ら顔について調べ続けた
経験を基に記事を書いています。

ニキビ、顔のほてり・のぼせは
ありがたいことにほぼ完治。

顔の皮膚の薄さによる赤ら顔も
大幅な改善に成功しています。

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